Adaptado de: "Nutrición deportiva" publicado por Milk Maritime
Inc.
El papel más importante del agua, durante la actividad deportiva,
es regular la temperatura del cuerpo. Los músculos en acción
generan calor que debe disiparse. La evaporación del sudor sobre
la piel es la manera más eficaz de refrescar el cuerpo. Una sudoración
fuerte o prolongada puede llevar a la deshidratación. La deshidratación
es la principal causa de la fatiga y de un bajo rendimiento. También
aumenta el riesgo de calambres, agotamiento por calor y del choque térmico.
PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN
Antes del ejercicio:
Ingestión de agua a lo largo del día.
Bebe por lo menos 2 litros por día.
Justo antes de volar.
Bebe agua hasta 2 horas antes de momento de
la salida, entonces deja de beber.
Cinco o diez minutos antes de despegar consume
tanta agua como te sea cómodo (2 vasos o más).
Esto te proporciona tiempo para vaciar la vejiga, entonces proporciona
líquido (que no alcanzará la vejiga) que ayudará a
mantener el cuerpo hidratado.
Durante el ejercicio o volando.
Bebe 1/3 -1/2 vaso cada 15 a 20 minutos. En
los días muy calurosos bebe más.
Después del ejercicio o de vuelo.
Apagar la sed no significa satisfacer la necesidad
de agua del cuerpo. Bebe 1 Litro por cada kilogramo de peso perdido.
Supervisa el color de la orina y la cantidad.
Una cantidad pequeña de orina oscura es una señal de deshidratación.
La orina pálida y abundante, durante el día, es una señal
de ingestión suficiente de liquido.
Limita o evita té, café, o bebidas
de cola, pues contienen cafeína, son "diuréticos". Éstos
aumentan la cantidad de orina generada y la pérdida de líquido.
Pérdida de peso debido a la deshidratación
La rápida pérdida de peso acompaña la deshidratación.
Vigilado. El peso baja 1 kilogramo por cada litro de agua perdido. La persistente
pérdida de peso debido a la deshidratación, tiene efectos
perjudiciales en el rendimiento, con disminuciones significativas en la
fuerza, el volumen de la sangre, función cardíaca, las reservas
de glucógeno y el consumo de oxígeno. Provoca marcadas pérdidas
de electrólitos. El efecto acumulativo compromete el rendimiento
y pone en peligro la salud.
Las "Bebidas Deportivas" ¿Porqué beber Bebidas Deportivas?
El agua natural y fresca es suficiente para
los eventos o entrenamientos que duran una hora o menos.
Las bebidas que contienen entre un 2,5 y un
10 % de hidrato de carbono (CHO: glucosa o sacarosa) son beneficiosas cuando
la actividad dura más de una hora.
La adición de una pequeña cantidad
de sodio (sal) refuerza la absorción de CHO.
En el mercado hay multitud de bebidas deportivas
o Isotónicas, que ayudan a recuperar rápidamente el nivel
de sales y minerales del organismo. Es preferible, por razones económicas,
comprar botes de polvos y preparar nosotros mismos las bebidas.
UNA RECETA: Para preparar 2 litros de "Bebida Deportiva", mezcla:
1 mL de sal
(1/4 cucharilla)
150 mL de azúcar
200 mL de jugo
de naranja natural
1.8 L de agua
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